【ダイエット】ボディービルダーから学ぶ食事で効率的に痩せる方法

 

最近は老若男女問わずダイエットに関して興味がない人はほとんどいないんじゃないだろうか。

インターネット、本などでダイエット方法を探すと本当に千差万別な方法があるが、どれが本当に効率的に痩せられるか。理想の体をてにいれられるかというとコレと答えられる人は少ないだろう。

そこで競技として減量に取り組み、トップクラスにもなると体脂肪率3パーセント前後まで絞ると言われるボディービルダーから効果的な減量方法を学んでみようと思う。

ここで言う減量(痩せる)とは単に体重を落とすという意味ではなく、筋肉を残し脂肪を減らすという意味で使う。

 

理想の体とは

 

 

まず理想の体とはどういうものなのだろうか。

もちろんここで考える理想とは、一般的な人にとっての理想の平均を考える。

人によってはボディービルダーのような筋肉量が多い身体になりたい人。 モデルのように通常体型よりかなり絞った細めの体型が理想の人もいるだろうが、おそらく男女問わず理想の体とはまず前提となるのは適度に筋肉があり、脂肪が少なく健康的な体であるることだろう。

 

ボディービルダーは減量の専門家

 

ボディービルダーはもちろんコンテストに出るという目的のため、厳しい減量に取り組むわけだが、それもあってやはり目的のため一番効率的な方法を日々模索している減量の専門家と言えるだろう。

そんな専門家が使っている減量方法を学んで、完璧とはいかなくとも少しでも生活に取り入れれば今より理想の体に近づくのは間違いない。

 

ボディービルダーの一年

 

ボディービルダーと言っても全員が同じスケジュールをこなしているわけではないので、一応一般的な一年の流れについて紹介したいと思う。

まずボディービルのコンテストはだいたい夏にあるので、今回は8月にあると仮定する。

一般人にとっては海に行くためにいい体を作ると思えば置き換えやすいかもしれない。

ボディービルダーは年の半分を筋肉を増やすための増量期、残りの半分を筋肉を残し脂肪を減らす減量期として使う。

つまりコンテストは8月なので、9月~翌年2月 が増量期、 3月~8月 が減量期ということになる。

 

増量期の生活

 

ボディービルダーの増量期はその名の通り筋肉をつけるため体重を増やす期間。

今回の趣旨とは違うが一応ざっくりと説明しておく。

ボディービルダーを基本的にこの期間は摂取をオーバーカロリー(自身の一日の代謝カロリー以上)を維持しつつハードに筋肉トレーニングをこなして筋肉を大きくしていく。

人によってそのオーバーカロリーの方法は様々だが、タンパク質を体重の3倍~4倍摂取することは共通している。

 

減量期の生活

 

先ほどまでの増量期とはうってかわり、減量期では基礎代謝カロリー+1000キロカロリーを摂取カロリーが下回ることがほぼすべてのボディービルダーに共通している。

しかしその摂取カロリーを減らす方法は本当に一人ひとり違うわけだが、先ほどのようにやはりたんぱく質の量を最低体重の2倍程度摂取することはほぼ共通している。

ボディービルダーはこのたんぱく質の摂取量に一年を通してすごく気を使うわけだが、やはり減量の専門家であるボディービルダーが細心の注意はらうわけであるから、今回の記事の「効率的に痩せる方法」の鍵はここにあると言っても過言ではない。

 

つまり効率的に痩せる方法とは

 

 

つまり効率的に痩せる方法とは一言で言えば、

体重の1~2倍g程度のタンパク質を摂取しつつ一日の摂取カロリーの合計を基礎代謝+1000キロカロリー以下にする

ということ。

ここからは、170cm70kg30歳の成人男性を例とする。

まず食べ物別にだいたいのタンパク質の含有量を列挙してみる。(水分量40%以上の多いものから順に)

食品100g当たりのたんぱく質の含有量 単位:g

しらす干し(半乾燥) 40.5
あゆ(天然/焼)     26.6
かつお(秋)     25.0
生ハム(促成)     24.0
いわし(丸干)     32.8
ほんまぐろ/赤身     26.4
さんま(焼き)     24.9
いくら          32.6
あじ(干物/焼)     24.6
まぐろ(びんなが)    26.0
牛肉(ミノ)     24.5
牛肉(腱/すじ) 28.3
まぐろ(きはだ)     24.3
たらこ(焼)     28.3
あじ(焼)         27.5
スモークサーモン     25.7
鶏ささみ         23.0
はまぐりの佃煮     27.0
たらこ(生)     24.0
うなぎ(かば焼)     23.0

このように動物性の食品に多く含まれるたんぱく質だが、70kgの成人男性の場合、一日に約140g前後のタンパク質は摂取しておきたい

逆算すると一食で40g程度は確保したいわけだが、正直普通に高カロリーのものを食べるだけならこの40gはかなり簡単に摂取できるだろう。

しかしこんかいの趣旨のように痩せるためにはもう一つの条件、摂取カロリーを基礎代謝+1000キロカロリー以下にするという条件がある。

そこでまず基礎代謝量を測ってみる。 (左リンクのサイトで簡単に調べられる。)

上記のように170cm70kg30歳の成人男性の場合、基礎代謝カロリーは1671キロカロリーであるので、一日の摂取カロリーをそれに1000を足した2671キロカロリー以下になるように調整する必要がある。

つまり一食はその3分の1、約890キロカロリー以下に抑える必要があるということだ。

ここまでの条件を合わせると、一食の摂取カロリーを890キロカロリー以下に抑えつつ、タンパク質を一食40g程度摂取し続ければ筋肉を残した状態で痩せていく計算になる。

 

効率的に痩せるコツ

 

さて、効率的に痩せるための条件についての結論は出たが、その条件を満たすためのコツを紹介しようと思う。

まず、少ない容量でカロリーが高く、タンパク質の少ないお菓子や、パスタ、ラーメンなどは基本的に控えるべきである。

その上、タンパク質の多くカロリーの低いコンビニに売っているサラダチキンやツナ缶、サバ缶などを利用しつつタンパク質の摂取量を稼ぐ

そして、タンパク質の摂取の見通しを立てた後、その余りのカロリーで好きなものを食べるようにすると良い。

ちなみに白米も量に対してかなりカロリーが高めなので食べ過ぎないように注意が必要だ。

 

まとめ

 

ここまで紹介してきた効率的に痩せる方法はかなりざっくりしたもので、人によって胃腸の強さが違ったり、筋肉量の違いで基礎代謝量に差が出たりする場合があるので体重の増減、見た目の変化、体調と相談しつつ微調整していってほしい

また、あまりにも毎日の摂取カロリーが少なくなると代謝量もそれに比例して落ちてしまい、逆に痩せにくい体になってしまうのでやりすぎには注意してほしい。








コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です